オートミールで作る!レンジで簡単・中華風粥レシピ【健康的なオートミール生活】【ダイエット中に】

以前こちらのブログで、業務スーパーのオートミールをご紹介したのですが、今回は筆者が普段食べている中華風アレンジについてご紹介します。




オートミールって美味しいの?栄養価は?


オートミール
画像はイメージです。


海外ドラマや映画の食事シーンでお馴染みの食べ物・オートミール。私たち日本人は米や小麦といった穀物に馴染みはありますが、オートミールは食べたことが無いという方も多いのではないでしょうか。

オートミールとは、燕麦(えんばく)という穀物の一種で、これを食べやすいように押しつぶしたりカットしたものを指します。

何も付けずにそのままで食べても美味しくないので、水で煮ることが多いのですが、出来上がりの見た目が良くないので美味しくなさそうに見えるのが本音ですよね。筆者も昔から「オートミールってなんか不味そう」と思いこんでいたので、最近まで食わず嫌いでした。

しかし実際に食べてみると、水の量によってはお米のような感覚で食べられますし、お粥っぽいアレンジで飽きずに美味しく食べられることに気が付きました。


〈栄養価について〉


テーラーメジャー
画像はイメージです。


白米に比べてオートミールは栄養価が高く、低カロリーで低GIなのでダイエット中にもおすすめの食品です。

白米はお茶碗1杯(約150g)→エネルギー252kcal・糖質55.2gに対し、オートミールは1食分(約30g)→エネルギー114lcal・糖質17.9gと、なんと白米の半分以下!

「オートミールの1食分が30gと少ないけど足りるの?」と思われるかもしれませんが、オートミールはお腹の中で膨らむ性質があるので、おかずや汁物と一緒に食べれば30gで満足できます。

白米は脱穀している為、そこまで栄養価が高くないですが、オートミールは全粒穀物といって外側の栄養が沢山含まれている部分が除去されていないので、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。食物繊維でお通じも自然と良くなります。


〈オートミールに興味が出てきた方におすすめ〉


▼日食から販売されているオートミール。レトロなパッケージの缶がおしゃれで、やわらかく粒が小さいので食べやすい一品。



▼「オートミールに興味が出てきたけど、一番最初は少しずつ試してみたいな…。」という方に、まずは250gの少量パックをおすすめします。




レンジで簡単・オートミールの中華風粥レシピ


【材料】

・オートミール(ロールドオーツ) 50g (※通常は1食30gですが、おかずがないと流石に食べ足りないので多めにしています。)

・ひき肉(鶏・豚・合いびき どれでも可) 15g

・しょうがすりおろし(チューブでOK) 少々

・鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1/2

・ウェイパー 小さじ1/2

・醤油 小さじ1/2

・水 250ml

・(お好みで)ねぎ 少々


【調理手順】

① 電子レンジ対応の深めの容器に、オートミールを入れる。(※容器が浅いと加熱中に吹きこぼれる可能性があります。)

② ①に、ひき肉、しょうがすりおろし、鶏がらスープ、ウェイパー、醤油を入れる。

③ ②に、水を注ぎ入れ、ふんわりとラップをし、500Wのレンジで3分加熱。

④ お好みでねぎをトッピングして完成。


▼オートミール50g使うので、結構たっぷりです。


オートミールを量る


▼オートミール分の重さをリセットしてからひき肉を計量しました。普段は目分量で入れています。いつも冷凍鶏ひき肉を使っているのですが、パラパラの冷凍だとこういう時に小分けに使えて料理が捗ります。


オートミールにひき肉をのせる


▼しょうがはこのぐらい入れます。チューブだと約3cm程。


オートミールにしょうがをのせる


▼全部の調味料を入れ終えたところ。


オートミールに全ての調味料を加えたところ


▼レンジから出すとこんな感じです。味は良いのですが、見た目は微妙なんですよね…(笑)。


中華粥風オートミールの出来たところ


▼ねぎを散らすと先程よりはマシに見えますよね?(写真加工しすぎ) ちなみに、水を加える前に、小口切りにした青ねぎを少し入れてから一緒にレンジで加熱しても美味です。


中華粥風オートミールの完成


これがめちゃくちゃ簡単で美味しいんですよ。ねぎは市販の乾燥ねぎを使えば包丁も使わないですし、洗い物もお皿とスプーンだけで済むので楽ちんです。お米のお粥を食べようとすると、お米を洗ったり鍋で煮たりする必要があるので結構手間ですが、このオートミール粥ならレンジの加熱時間を含めても5分以内で出来るので、時間が無い朝でもすぐに食べられるのがいいですよね。


ちなみに筆者宅では、ウェイパー(味覇)ではなく、ウェイユー(味玉)という中華調味料で作っています。タモ○さんがオリジナルラーメンのスープを作る時におすすめしていたものらしく、色々な中華料理に使え、万能で美味しいです。化学調味料無添加で、健康と安全に気を使える点でもおすすめ。



まとめ


今回は、オートミールの中華風アレンジレシピをご紹介しました。




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